क्या आपकी डाइट में प्रोटीन की कमी है? जानिए सस्ता और देसी इलाज

आज के समय में जब लोग फिटनेस, हेल्दी लाइफस्टाइल और इम्युनिटी पर ज़ोर दे रहे हैं, तब सबसे ज़्यादा पूछा जाने वाला सवाल है – डाइट में प्रोटीन की कमी कैसे पूरी करें? खासकर शाकाहारी लोग इस उलझन में रहते हैं कि बिना मांसाहार या महंगे प्रोटीन सप्लिमेंट के वो अपनी ज़रूरत कैसे पूरी करें।

तो चलिए आज जानते हैं कि आप अपने रोज़ाना के खाने में ऐसे कौन से सस्ते, आसान और देसी स्रोत शामिल कर सकते हैं, जिनसे शरीर को भरपूर प्रोटीन मिले और जेब पर भी बोझ न पड़े।

प्रोटीन क्यों है ज़रूरी?

प्रोटीन हमारे शरीर की मांसपेशियों, हड्डियों, बालों, त्वचा और हार्मोन को सही रखने में अहम भूमिका निभाता है। ये हमारी रोग-प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने के साथ-साथ वजन घटाने और थकान को दूर करने में भी मदद करता है।

हर व्यक्ति को अपने वजन के हिसाब से प्रति दिन 0.8 से 1 ग्राम प्रोटीन की ज़रूरत होती है। यानी अगर आपका वजन 60 किलो है, तो आपको लगभग 50-60 ग्राम प्रोटीन रोज़ाना चाहिए। अब सवाल ये है कि डाइट में प्रोटीन की कमी कैसे पूरी करें? खासकर जब आप शुद्ध शाकाहारी हों और दाल-चावल तक ही सीमित रहें।

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दालें और चने 

हम भारतीयों की थाली में दालें तो होती ही हैं, लेकिन क्या आप जानते हैं कि ये प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत हैं? अरहर, मूंग, मसूर, चना और उड़द की दाल – सभी में प्रचुर मात्रा में प्रोटीन होता है।

 100 ग्राम मूंग दाल में करीब 24 ग्राम प्रोटीन होता है।
भीगे हुए काले चने भी प्रोटीन का अच्छा जरिया हैं – साथ ही ये फाइबर से भी भरपूर होते हैं।

पनीर 

शाकाहारियों के लिए पनीर एक सुपरफूड की तरह है। 100 ग्राम पनीर में करीब 18 ग्राम प्रोटीन होता है। इसे आप सब्ज़ी, पराठा या स्नैक्स के रूप में खा सकते हैं। घर पर दूध से बना फ्रेश पनीर सबसे बढ़िया और हेल्दी होता है।

मूंगफली 

अगर आप सोचते हैं कि सस्ते में प्रोटीन नहीं मिल सकता, तो ज़रा मूंगफली को देखिए। 100 ग्राम मूंगफली में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है, जो मांसाहारी स्रोतों से भी कम नहीं है। इसे भूनकर खाइए, चटनी बनाइए या लड्डू – सब फायदेमंद हैं।

सोया 

सोया चंक्स या टोफू, शाकाहारियों के लिए एक और शानदार विकल्प है। 100 ग्राम सोया चंक्स में 52 ग्राम तक प्रोटीन पाया जाता है। यह न सिर्फ आपकी प्रोटीन की ज़रूरत को पूरा करता है, बल्कि यह वजन कम करने में भी मददगार होता है।

दूध और दही 

दूध और उससे बने उत्पाद भी शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन का अच्छा जरिया हैं। एक गिलास दूध में करीब 8 ग्राम प्रोटीन होता है, वहीं दही में भी पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन के साथ-साथ प्रोबायोटिक गुण भी होते हैं।

अंकुरित अनाज 

अंकुरित मूंग, चना, या गेहूं न सिर्फ प्रोटीन में भरपूर होते हैं, बल्कि इनमें फाइबर, आयरन और विटामिन्स भी ज्यादा होते हैं। रोज सुबह एक कटोरी स्प्राउट्स खाने से आपका दिन एनर्जी से भरा रहेगा। इन्हें नींबू, प्याज़ और मसाले डालकर सलाद की तरह खाएं – स्वाद भी मिलेगा और सेहत भी।

साबुत अनाज 

गेहूं, बाजरा, ज्वार, रागी जैसे मोटे अनाज न केवल फाइबर में भरपूर होते हैं, बल्कि इनसे भी अच्छी मात्रा में प्रोटीन मिलता है। इनसे बनी रोटियां स्वादिष्ट भी होती हैं और शरीर को मजबूत भी बनाती हैं। देसी घरों में ज्वार-बाजरे की रोटियां ठंड में खाई जाती हैं – जो काफी ताकत देती हैं।

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ड्राई फ्रूट्स और बीज 

बादाम, अखरोट, कद्दू के बीज, चिया सीड्स और सनफ्लावर सीड्स – ये सभी थोड़ी मात्रा में खाए जाएं, तो काफी प्रोटीन और हेल्दी फैट्स देते हैं। खासकर स्नैक्स के तौर पर इनका इस्तेमाल ज़रूर करें

डाइट में प्रोटीन की कमी कैसे पूरी करें?

तो अब आपको समझ आ गया होगा कि डाइट में प्रोटीन की कमी कैसे पूरी करें? आपको महंगे प्रोटीन पाउडर या नॉन-वेज खाने की जरूरत नहीं है। हमारी देसी रसोई में ही ऐसे कई सस्ते और हेल्दी प्रोटीन स्रोत मौजूद हैं, जो स्वाद और सेहत दोनों का ध्यान रखते हैं।

चाहे वो दालें हों, पनीर हो, मूंगफली हो या सोया – अगर इन्हें सही मात्रा में और नियमित तौर पर खाया जाए, तो प्रोटीन की कमी की कोई शिकायत नहीं रहेगी। याद रखिए, सेहतमंद शरीर के लिए प्रोटीन ज़रूरी है – और वो भी आपके बजट में।

अगर यह जानकारी आपके काम आई हो तो इसे अपने दोस्तों और परिवार के साथ ज़रूर शेयर करें, ताकि वे भी जान सकें कि डाइट में प्रोटीन की कमी कैसे पूरी करें? और बिना खर्चे के हेल्दी रह सकें।